फिटनेस के इस दौर में रोज़ाना 10,000 कदम चलने का लक्ष्य अब एक आम स्वास्थ्य मंत्र बन चुका है, लेकिन व्यस्त दिनचर्या, मौसम या सीमित जगह के कारण बाहर निकलना हमेशा संभव नहीं होता। ऐसे में न्यूट्रिशनिस्ट और वेट लॉस एक्सपर्ट रीट कौर ने बताया है कि केवल एक घंटे में घर बैठे ही आप 10 हजार कदम पूरे कर सकते हैं। उन्होंने अपने हालिया इंस्टाग्राम पोस्ट में एक ऐसा आसान और मज़ेदार रूटीन साझा किया है जो किसी जिम या बड़े मैदान की जरूरत के बिना फिटनेस लक्ष्य को हासिल करने में मदद करता है।
रीट कौर कहती हैं, “घर में 60 मिनट में 10,000 कदम पूरे करने के लिए आपको हर मिनट करीब 167 कदम चलने होंगे। सुनने में यह मुश्किल लगता है, लेकिन अगर सही एक्सरसाइज़ और छोटे-छोटे इंटरवल शामिल किए जाएं तो यह आसान और मजेदार हो जाता है।”
इस रूटीन की शुरुआत पांच मिनट के वार्म-अप से होती है, जिसमें “मार्च इन प्लेस” यानी एक ही जगह खड़े होकर चलना और “आर्म स्विंग्स” के साथ हल्के साइड स्टेप्स करना शामिल है। इस शुरुआती चरण में करीब 500 कदम पूरे हो जाते हैं और शरीर मुख्य व्यायाम के लिए तैयार हो जाता है।
इसके बाद 50 मिनट के मुख्य रूटीन की शुरुआत होती है जिसमें रीट कौर ने अलग-अलग एक्सरसाइज़ शामिल करने की सलाह दी है ताकि बोरियत न हो और हर मांसपेशी समूह सक्रिय रहे।
सबसे पहले आता है “हाई-नी मार्चिंग या जॉग इन प्लेस” — इसमें पैरों को ऊंचा उठाकर तेज़ी से मार्च किया जाता है। यह व्यायाम न केवल दिल की धड़कन को बढ़ाता है बल्कि लगभग 1,200 से 1,500 कदम पूरे कर देता है।
इसके बाद “स्टेप-अप्स” यानी किसी छोटी सीढ़ी या मजबूत कुर्सी पर चढ़ना-उतरना शामिल है। पांच मिनट में ही लगभग 600 से 800 कदम पूरे किए जा सकते हैं।
रीट कौर बताती हैं कि डांस या ज़ुम्बा स्टाइल फ्रीस्टाइल मूवमेंट्स 10 मिनट के लिए सबसे असरदार हिस्सा हैं। पसंदीदा तेज़ संगीत पर थिरकते हुए आप 1,500 से अधिक कदम हासिल कर सकते हैं। यह शरीर को ऊर्जावान रखता है और व्यायाम का एहसास कम व आनंद ज़्यादा देता है।
इसके बाद “वॉक एंड लंज कॉम्बो” आता है — कमरे में आगे-पीछे 10 कदम चलने के बाद पांच लंजेस करने से लगभग 500 कदम जुड़ जाते हैं। यह व्यायाम पैरों की ताकत और संतुलन दोनों बढ़ाता है।
फिर आते हैं “साइड स्टेप्स और स्केटर जंप्स”, जो हल्के हॉप्स और चौड़े कदमों के संयोजन से किए जाते हैं। पांच मिनट में लगभग 800 कदम पूरे हो सकते हैं।
आखिर में “स्टेयर क्लाइम्बिंग या मार्चिंग इंटरवल्स” के 10 मिनट जोड़े जाते हैं — इसमें सीढ़ियों पर तेज़ चढ़ना-उतरना या तेज़ मार्चिंग शामिल है। इससे लगभग 2,000 कदम पूरे हो जाते हैं और दिल की फिटनेस में सुधार होता है।
पूरा सत्र एक कूल डाउन चरण पर खत्म होता है, जिसमें हल्का चलना, गहरी सांसें लेना और स्ट्रेचिंग करना शामिल है। यह शरीर को आराम देने के साथ लगभग 500 कदम और जोड़ देता है।
रीट कौर कहती हैं, “अगर आप अपनी पसंद का संगीत चला लें और एक्सरसाइज़ को छोटे-छोटे इंटरवल्स में बांट लें तो यह रूटीन न सिर्फ आसान बल्कि मजेदार हो जाता है। देखते ही देखते एक घंटा बीत जाता है और 10,000 कदम पूरे हो जाते हैं।”
फिटनेस विशेषज्ञों के मुताबिक, 10 हजार कदम रोज़ चलने से न केवल वजन नियंत्रण में मदद मिलती है बल्कि ब्लड शुगर और हार्ट हेल्थ पर भी सकारात्मक असर पड़ता है। वहीं घर पर किया गया यह रूटीन उन लोगों के लिए वरदान साबित हो सकता है जो समय की कमी, प्रदूषण या खराब मौसम के कारण बाहर नहीं जा पाते।
रीट कौर का यह सुझाव यह साबित करता है कि फिटनेस के लिए किसी महंगे उपकरण या जिम की जरूरत नहीं, बस सही दिशा में लगातार कोशिश की जरूरत है। थोड़ी योजना, संगीत और उत्साह के साथ हर कोई अपने फिटनेस लक्ष्य को घर बैठे हासिल कर सकता है।
